Bolas para exercícios

Bolas para exercícios (ou Bolas Suíças) têm sido utilizadas por fisioterapeutas desde os anos 60, e tornaram-se mais populares em toda a indústria do condicionamento físico nos últimos 5-10 anos. Agora, são tão populares que podem ser encontradas na maioria dos grandes varejistas. Com a constante publicidade massiva sobre o próximo grande equipamento mais atual para exercícios, pode ser difícil dizer o que vai valer a pena comprar e o que vai terminar sendo parte de sua coleção de equipamentos não utilizados. Embora as bolas para exercícios sejam um dos equipamentos mais baratos (entre R$ 25,00 e R$ 55,00), eu tenho toda a segurança em dizer-lhe que as bolas de exercícios estão entre os mais úteis equipamentos para exercícios que você pode comprar. As bolas de exercícios são tão versáteis, que não há meio de cobrir todas as maneiras como podem ser usadas, em um único artigo. Como resultado, vou concentrar-me no básico: os benefícios das bolas de exercícios, como comprar uma bola de exercícios e algumas diferentes maneiras de utilizá-las.

Os benefícios de usar bolas de exercícios:

É importante perceber que uma bola de exercícios não deve ser o único equipamento utilizado em um programa de exercícios, mas elas acrescentam muito ao programa. Estes são alguns dos benefícios mais notáveis:

Equilíbrio: treinar em superfícies instáveis (como uma bola de exercícios) faz o corpo executar pequenas contrações musculares para corrigir o equilíbrio. Com o treinamento contínuo, o equilíbrio melhora, juntamente com a sua percepção dos movimentos do corpo e orientação espacial.
Melhoria da postura e da falta de uniformidade muscular: quando você estiver executando exercícios com uma bola, os músculos que estabilizam você serão forçados a ativar para evitar que você saia rolando. Se você mantiver a força uniformemente distribuída em ambos os lados do corpo (como deveria), os músculos no seu lado mais fraco terão que trabalhar realizando proporcionalmente mais esforço para manter seu corpo corretamente posicionado. Isto permitirá que o desequilíbrio muscular diminua com o tempo.
Treinamento dos músculos centrais/abdominais: Estes são os exercícios pelos quais as bolas realmente são conhecidas. Muitos exercícios executados com bola ativarão seus músculos centrais (os músculos ao redor da espinha). Isto resulta em mais força, resistência e prevenção de lesões no centro do corpo.
Variedade: As bolas de exercícios são uma excelente maneira de acrescentar variedade e evitar a monotonia em qualquer programa. Elas também podem proporcionar um desafio significativo para pessoas de todos os níveis de habilidades.

Como Comprar Uma Bola De Exercícios

Muitas pessoas nem ao menos pensam em qual bola comprar, porque não sabem que existem diferenças. As bolas de exercícios são encontradas em diferentes tamanhos, níveis de durabilidade, revestimentos e às vezes inclusive com acessórios variados. Veja abaixo as coisas importantes a considerar:

Tamanho da bola de exercícios: O tamanho da bola de exercícios é determinado pela sua altura. Diferentes fabricantes e vendedores recomendam diferentes tamanhos, mas as informações abaixo são boas linhas gerais:

Pessoas com menos de 1,47m devem utilizar uma bola de 55cm.
Pessoas entre 1,47m e 1.85m devem utilizar uma bola de 65cm.
Pessoas com mais de 1,85m devem utilizar uma bola de 75cm.

O tamanho indica o diâmetro da bola quando está completamente cheia. Bolas menores e maiores estão disponíveis, mas não são tão comuns. O importante é que, quando você estiver sentado em uma bola, seus quadris devem estar apenas ligeiramente acima dos joelhos, ou na altura deles. Quando seus quadris estão mais abaixo, colocam esforço desnecessário sobre os joelhos.
Durabilidade: As bolas de exercícios podem variar largamente, e a maioria dos fabricantes informa o limite de peso na embalagem. Estes limites de peso podem variar de 92 a mais de 450 quilos. Se você está utilizando a bola somente para exercícios de peso corporal e está abaixo de 92 quilos, qualquer bola servirá. As bolas de maior durabilidade são recomendadas para pessoas que estão erguendo pesos muito pesados sobre a bola. As bolas de menos durabilidade em geral são mais finas e criam mais desafio em termos de equilíbrio.
Resistência a estourar: Qualquer bola que você adquirir deve ter propriedades de resistência a estourar. Isto significa que se a bola é puncionada o ar irá vazar aos poucos, e não estourar debaixo de você. Felizmente, esta característica é encontrada na maioria das bolas de exercícios fabricadas atualmente.
Superfície/forma: a maioria das bolas é completamente esférica e lisa, mas há algumas variações. A bola padrão com uma superfície lisa é a mais versátil e deve ser utilizada pela maioria das pessoas. Uma variação é a bola com pequenos nós de borracha distribuídos pela superfície, que assim pode ser utilizada para massagear seus músculos. Você também pode comprar bolas de exercícios semelhantes a cilindros. Ao contrário de uma bola regular que rola em qualquer direção, estas rolam somente em um plano de movimento. Estas bolas são úteis para pessoas com equilíbrio deficitário, e que ainda não estão prontas para utilizar uma bola de exercícios padrão.
Acessórios: Muitas bolas de exercícios vêm com acessórios tais como uma bomba de ar, livro de exercícios ou um DVD. Se a bola tiver uma bomba muito pequena, provavelmente você vai quer usar uma bomba diferente, do contrário demorará muito para encher a bola. Qualquer bomba com um bocal que se adapte seguramente à bola de exercícios pode ser usada. Dica para encher: quanto mais firme a bola ficar depois de encher, mais fácil será para manter seu equilíbrio durante a maioria dos exercícios. Se você é um principiante no uso de bolas, o melhor acessório provavelmente é um DVD, porque mostrará a você as técnicas corretas dos exercícios. Há muitos DVDs para bolas de exercícios, de muito boa qualidade, que podem ser comprados separadamente em lojas online. Encontre um que trate do tipo de treinamento que interessa a você.

Diferentes Maneiras De Usar Bolas De Exercícios

Independentemente do tipo de exercício que você realiza, provavelmente há meios de usar as bolas de exercícios para melhorar suas sessões. O número de maneiras como as bolas de exercício podem ser utilizadas só é limitado por sua criatividade. Esta seção dará a você idéias diferentes sobre como utilizar as bolas de exercícios em seu próprio programa.

As bolas como um banco: qualquer exercício que você realizar em um banco pode ser realizado em uma bola, embora alguns sejam mais difíceis do que outros. Se você estiver utilizando pesos, comece com pesos bem mais leves do que os que você usa em um banco. Pense na diferença entre usar uma barra e usar halteres. Os halteres são mais difíceis de controlar, porque você tem que controlar o seu movimento em todas as direções. Utilizando uma bola em vez de um banco, o resultado é que você tem que controlar o movimento do seu corpo inteiro. Exemplos de exercícios:
Levantamento de pesos em um banco: quando você executar levantamento de peso em uma bola, tente manter seu corpo o mais ereto possível, dos ombros aos joelhos. Mantenha a cabeça e os ombros na bola, e seus pés bem apoiados no chão. Comece com o peso na altura do peito, e erga em direção ao teto até que seus braços estejam retos. Os músculos centrais e da parte de baixo do corpo trabalharão para manter seus quadris erguidos e evitar que seu corpo se mova para frente e para trás. Isto resulta em um aumento da estabilização, resistência muscular e equilíbrio, ao mesmo tempo em que proporciona um bom exercício para o peito e os ombros.
Levantamento de peso acima da cabeça sentado: sente-se na bola com a postura correta (barriga encolhida, ombros para trás, cabeça erguida, costas retas, e o quadril diretamente abaixo de você) e empurre um peso da altura dos ombros até acima da cabeça. Suas costas devem permanecer em linha reta durante o movimento; se você tiver que curvar demais a região lombar, então está usando peso demais. O benefício de usar uma bola de exercícios é que seus abdominais e músculos das costas serão ativados para manter a espinha em uma posição neutra, enquanto os músculos da região lombar trabalham para manter seu quadril estacionário. A ativação de todos estes músculos fortalecerá seus músculos centrais.
Treinamento de peso corporal/solo: muitos exercícios executados no solo, usando seu peso corporal como resistência, podem ser perfeitamente bem transferidos para a bola. Este é um bom meio de incrementar a dificuldade dos exercícios que já se tornaram muito fáceis, ou mudar os músculos que são enfatizados durante o movimento. Exemplos de exercícios:

Ponte: A ponte é um movimento básico em que você se deita no chão com os joelhos flexionados e os pés planos apoiados no chão, e então ergue os quadris acima do chão até seu corpo formar uma linha reta, dos ombros aos joelhos. Há múltiplas variações que podem ser executadas na bola.

Ponte com a bola sob a cabeça e os ombros: nesta variação, as pernas trabalharão para evitar que você se mova para frente e para trás enquanto seus glúteos (músculos do bumbum) se contraem para erguer o quadril.

Ponte com a cabeça e os ombros no chão e os pés inteiramente apoiados na bola: este exercício é mais difícil, e o foco se desloca do glúteo para os tendões das pernas (a parte de trás dos músculos superiores das pernas). O equilíbrio também é difícil, porque suas pernas devem erguer-se a partir de uma superfície instável. Manter suas mãos nos lados dará a você alguma alavanca e auxiliará a evitar que seu corpo se mova para os lados.

Equilíbrio: Há muitos exercícios feitos primariamente para apresentar desafios ao seu corpo, em vez de terem algum músculo em específico por objetivo. Estes são bons exercícios para melhorar a resistência dos músculos pastorais e percepção espacial. Exemplos de exercícios:
Sentar-se na bola: Sente-se na bola com os pés apoiados no chão e procure manter postura correta. A maioria das pessoas tem os músculos do meio e superiores das costas fracos, e esta atividade é uma maneira excelente de aperfeiçoar a resistência destes músculos posturais. Se você começar a afrouxar a postura, pare e dê um descanso aos seus músculos.
Versão avançada: a partir de uma posição sentado, erga uma perna do solo ao mesmo tempo em que flexiona ou estende esta perna à frente de seu corpo, para acrescentar dificuldade. Repita com a outra perna. A chave é não mexer os quadris. Se seus quadris se movem para o lado quando você ergue a perna, seu corpo está compensando músculos posturais fracos. Este exercício melhora com a prática.

Alongamento: bolas de exercícios podem ser excelentes ferramentas para alongamento, embora alguns destes alongamentos possam parecer meio desajeitados a princípio. O benefício de usar a bola é que você pode facilmente fazer pequenos ajustes que criam variações no alongamento. Exemplos de alongamentos:

Alongar o peito: um alongamento comum para o peito é o de porta/parede, em que você põe o antebraço na parede e afasta o corpo da parede para esticar os músculos do peito. Para usar a bola, comece em uma posição de joelhos com uma mão no chão e a outra mão/antebraço na bola, que deve estar ao lado da sua cabeça. Empurre o ombro do braço que está na bola em direção ao chão, para criar um esticamento. Movimentando seu braço (na bola) em diferentes direções, você pode alterar o alongamento para encontrar os pontos onde seus músculos estão mais apertados.

Exercícios Abdominais: muitas pessoas adquirem uma bola de exercícios especificamente para ajudá-las a treinar os músculos abdominais. Apesar de que a maioria dos exercícios executados em bolas de exercícios utilizarão os abdominais em graus variados, os seguintes são um par de exercícios bem populares:
Abdominais na bola: Sente-se sobre a bola e ande com o pé para a frente, até você estar quase caindo, com a bola embaixo do finzinho da suas costas. Se isto exigir equilíbrio demais, mantenha a bola debaixo de seus quadris. Acione os músculos abdominais para erguer-se a cabeça e os ombros da bola. Concentre-se nos músculos abdominais, e respire enquanto se ergue da bola. Baixe os ombros lentamente de volta para a bola, e repita. Use movimentos lentos - não use impulso ou seus ombros para tirar você de cima da bola. Cruze as mãos sobre o peito para reduzir a dificuldade, ou atrás da cabeça para aumentar a dificuldade. Nunca use as mãos para puxar a cabeça ou o pescoço durante exercícios abdominais.
Joelhos na bola: Este é um exercício mais desafiador, que começa com você em uma posição de flexão, exceto pelo fato de que suas canelas estarão sobre a bola. Para esta posição, use os músculos abdominais para flexionar os joelhos e rolar a bola para mais perto de seus quadris. Se a curva na região lombar aumentar em qualquer ponto do exercício (se você não puder manter suas costas retas), você deve parar porque seus músculos abdominais não estão dando suporte à espinha corretamente. Procure também evitar que seu corpo/quadris voltem-se para os lados.

Embora este artigo apenas arranhe a superfície das coisas que você pode fazer com uma bola de exercícios, esperamos que dê a você algumas idéias que possa utilizar em seu programa de treinamento. É uma boa idéia começar com exercícios que lhe sejam familiares. Por exemplo, se você se sente à vontade com flexões, tente-as com os pés sobre a bola. Divirta-se e seja criativo, mas pense sempre primeiro em sua segurança. Se você não consegue executar um exercício enquanto mantém uma postura correta e segue a técnica correta do exercício, não faça o exercício. Também é uma boa idéia exercitar-se longe de objetos com pontas afiadas ou cantos que poderiam ferir você ou furar a bola.