Prisão de ventre

A vergonha em torno desse tema ronda mulheres no Brasil todo e nas mais diversas faixas etárias. Foi o que apontou uma pesquisa realizada em 2012 pela TNS Research Market, encomendada pela Danone, com mais de mil brasileiras entre 18 e 70 anos em 11 cidades do país. O estudo mostrou que 76% delas não conversam abertamente com os médicos sobre problemas intestinais. "Ainda é um grande tabu. No meu consultório, por exemplo, só depois de muito papo, as pacientes se sentem à vontade para revelar o que está incomodando", conta Flávio Antonio Quilici, gastroenterologista e professor titular da PUC de Campinas (SP).

A prisão de ventre atinge predominantemente as mulheres - três vezes mais do que os homens. Os pesquisadores estimam que pelo menos 18 milhões de brasileiras sofram com o intestino preguiçoso - e também com os seus desagradáveis sintomas: desconforto, inchaço, gases, mau humor, além de dor. Boa parte dessa estatística tem a ver com a educação - somos orientadas a não falar sobre isso, porque é "feio e sujo", a não liberar os gases, a não usar banheiro público... "Assim, a mulher acaba reprimindo o estímulo da evacuação, principalmente quando está longe de casa", afirma Carlos de Barros Mott, gastroenterologista do hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. Mas tem outra vilã: dieta desequilibrada, um fator que apareceu no topo do ranking do estudo como grande culpada. "De fato, 90% dos casos são consequência de hábitos de vida inadequados, como alimentação pobre em fibras, baixa ingestão de líquidos e falta de atividade física", afirma Sidney Klajner, gastroenterologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. A boa notícia é que alguns simples ajustes na rotina são, na maioria das vezes, o suficiente para resolver a questão - ainda bem! Vamos a eles?

Bem da cabeça e da barriga

Quem nunca ficou sem apetite, com dor de barriga, gastrite, diarreia ou com intestino preso em decorrência de situações delicadas, como crise no namoro, entrevista para um novo emprego, stress no trabalho? "O aparelho digestivo, que vai da boca ao ânus, é o que mais sofre interferência da parte emocional", diz o gastroenterologista Carlos de Barros Mott. Isso ocorre porque há uma conexão entre os sistemas nervoso central e o entérico (localizado no intestino) - sim, esse órgão também produz uma rede imensa de neurônios, que se encarregam das funções digestivas. Apesar de independentes, os dois mecanismos trocam figurinhas. Quando estamos sob o efeito de emoções negativas, os neurotransmissores interferem nas ondas peristálticas (movimento do intestino), podendo torná-las mais lentas, o que dificulta a eliminação das fezes, ou mais rápidas, causando uma diarreia. Procurar atividades que relaxam, ajudam a extravasar e espantar o stress - malhar é uma ótima opção - é a saída para equilibrar emoções e prisão de ventre. Busque alternativas para lidar melhor com os seus sentimentos e aflições, seja fazendo um passeio no parque, desabafando com uma amiga ou procurando um terapeuta. Guardar as coisas para si, remoer sozinha ou reprimir as sensações está longe de ser remédio para o intestino e para o coração.

Soluções práticas para o dia a dia

Quantas vezes deve-se ir ao banheiro? O padrão de funcionamento de um intestino saudável varia muito: de três vezes por semana até três vezes ao dia. O importante é ficar atenta ao seu ritmo-padrão e à sua sensação de bemestar. Se houver alguma mudança, surgir dor, desconforto, fezes mais ressecadas ou sangramento, procure um especialista. O mesmo vale se você tiver um emagrecimento inexplicável.

Que alimentos são campeões em prevenir o problema? Verduras, legumes, frutas e cereais integrais (aveia, granola, pão e massa integrais etc.). Ricos em fibras, eles ajudam a aumentar o bolo fecal e a diminuir o tempo de trânsito intestinal. "Vale incluir no cardápio mamão ou laranja com bagaço (frutas mais laxantes) com farinha de linhaça", diz a nutricionista funcional Patricia Davidson Haiat, do Rio de Janeiro. No almoço e no jantar, coma sempre uma porção de verduras e de legumes, e consuma frutas em dois momentos do dia (como café da manhã e lanche).

Quanta fibra preciso ingerir? De 20 a 30 gramas por dia. Esse número é bem superior ao que normalmente consumimos - a dieta ocidental tem, em média, de 5 a 10 gramas. Por isso, é preciso introduzir mais alimentos fibrosos no cardápio (veja tabela a seguir), porém, gradualmente. Caso contrário, pode provocar gases e distensão abdominal, deixando a barriga estufada.

Beber água é importante? Sim, é fundamental, já que 80% das fezes é composta de água. O líquido hidrata o bolo fecal, evitando que ele fique ressecado, ajuda o intestino a digerir as fibras e, assim, facilita o trânsito intestinal. Recomenda-se ingerir um total de 2 litros por dia de água e suco sem adição de açúcar. Bebidas com cafeína (presente no mate, chá verde, café, refrigerantes à base de cola) e álcool, só com moderação - elas desidratam as fezes e também deixam o intestino com menor motilidade.

É verdade que os iogurtessão úteis para esses casos? Sim. Eles e os leites fermentados podem ajudar, desde que contenham probióticos (bactérias do bem) e sejam consumidos regularmente. "Estudos mostram que os probióticos facilitam o trânsito intestinal", afirma a nutricionista Patricia. Como nem todos os produtos lácteos contêm probióticos, leia atentamente os rótulos para não comprar gato por lebre.

O que tem que ser evitado à mesa? Produtos refinados, pois são pobres em fibras, fermentam e produzem gases. Açúcar também - ele colabora para o aumento de microrganismos nada benéficos, como fungos e bactérias nocivas. Já as proteínas animais (como carne e queijo) devem entrar com moderação. Além de terem baixo teor de fibras, elas acidificam o pH do intestino, dificultando o funcionamento dele. Alimentos gordurosos, com poucas fibras e muitas calorias, fazem o mesmo e os muito apimentados irritam a mucosa intestinal - tenha cautela!

Posso recorrer aos laxantes? Tome medicamentos somente sob orientação médica. A maioria deles destrava na marra o intestino, irritando o órgão e agravando o problema. Eles podem, ainda, condicionar o organismo e, a longo prazo, param de fazer efeito. Porém, um suco natural laxativo com ameixa dá uma força: deixe 4 ameixas em 1/2 copo de água à noite. No dia seguinte, coloque as frutas e a água no liquidificador, junte 1 laranja sem casca cortada em quatro e 1 colher (sopa) de farelo de trigo. Bata bem antes de beber.

Malhação contribui? Sim. A atividade física, principalmente aeróbica (caminhada, corrida, natação, bicicleta etc.), estimula o movimento peristáltico (do intestino), que expulsa o bolo fecal. O ideal é praticar todo dia, por meia hora. Caso não seja possível, faça, pelo menos, três vezes por semana.

Qual o perigo de segurar a vontade de ir ao banheiro? As fezes voltam ao intestino e ficam mais ressecadas e volumosas, criando maior dificuldade na evacuação. Quando esse comportamento se torna repetitivo, o organismo se adapta a um bolo fecal maior e passa a não mandar o sinal para ir ao banheiro. Com a mudança na alimentação, uso de probióticos, ingestão adequada de líquidos e aumento de exercício aeróbico, a tendência é que a atividade do intestino melhore muito. "Caso, ainda assim, a vontade não apareça, recomendase fazer uma tentativa sempre num mesmo horário e esperar um pouco", diz Luciana Lobato, gastroenterologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Essa espera, porém, não deve ser longa - até uns dez minutos. Mais do que isso, favorece o aparecimento de hemorroidas.

Há um momento favorável para ir ao banheiro? A maioria das pessoas evacua facilmente pela manhã, mas há também um grupo que sente vontade depois das refeições, após o estômago ser preenchido. O mais importante é cada um descobrir o seu ritmo e atender o intestino sempre que ele der sinal, esteja onde estiver. Quem não vai de jeito nenhum ao toalete fora de casa precisa repensar esse hábito. Para se sentir mais confortável em banheiros públicos, use um papel para forrar o assento e recorra também aos lenços higiênicos umedecidos (tenha-os sempre na bolsa).

Os campeões em fibras

Lentilha cozida (1/2 concha): 5,8 g de fibras
Maçã com casca (1 unidade média): 3,5 g de fibras
Uva-passa (2 col. de sopa): 3 g de fibras
Amêndoa torrada (1/2 xíc. de chá): 2,8 g de fibras
Laranja (1 unidade média): 2,6 g de fibras
Grão-de-bico (1/2 xíc. de chá): 2,6 g de fibras
Pera (1 unidade média): 2,5 g de fibras
Figo seco (4 unidades): 2,4 g de fibras
Abóbora cozida (1 pires de chá): 2,2 g de fibras
Mandioca cozida (1/2 xíc. de chá): 2,2 g de fibras
Macarrão integral (1 prato raso): 2,2 g de fibras
Acelga cozida (1 pires de chá): 2 g de fibras
Ervilha seca (1/2 xíc. de chá): 2 g de fibras
Farinha de aveia crua (2 col. de sopa): 2 g de fibras
Milho verde enlatado (1/2 xíc. de chá): 2 g de fibras
Pipoca (1 xíc. de chá): 2 g de fibras
Aveia em flocos (2 col. de sopa): 1,9 g de fibras
Pão integral de centeio (1 fatia): 1,8 g de fibras
Arroz integral cozido (1/2 xíc. de chá): 1,7 g de fibras
Farinha de soja (2 col. de sopa): 1,6 g de fibras
Brócolis cozido (3 ramos): 1,5 g de fibras
Farelo de aveia (2 col. de sopa): 1,4 g de fibras
Cenoura cozida (1 unidade): 1,2 g de fibras
Inhame cozido (1 unidade): 1,2 g de fibras
Chicória/escarola cozida (1 xíc. de chá): 1 g de fibras
Couve cozida (1/2 xíc. de chá): 1 g de fibras
Couve-flor cozida (3 col. sopa): 1 g de fibras
Tomate cru (1 unidade média): 1 g de fibras

suplemento multivitamínico

Há tantos multivitamínicos diferentes que é difícil saber qual é o melhor para nossa saúde. Embora não haja respostas claras sobre qual multivitamínico tomar exatamente, há algumas coisas a se considerar quando se escolhe um.

• Alimentos verdes e comidas à base de vitaminas. Essas são vitaminas populares em lojas de produtos naturais. A base da vitamina é formada por "alimentos" nutritivos. Estes têm mais fitonutrientes (um espectro mais amplo de nutrientes) e a base do alimento as torna mais fácil de absorver. Eles geralmente requerem que você tome mais do que um comprimido de cada vez, geralmente alguns a cada refeição. A quantidade de "alimento" pode variar entre 5 mg e 500 mg. Quanto mais, melhor, mas quanto mais "comida", mais comprimidos você terá de tomar para obter a quantidade certa de nutrientes.
• Vitaminas. Em geral, um bom multivitamínico terá pelo menos 100% da Dose Diária Recomendada (DDR) de cada vitamina. Um bom multivitamínico deverá incluir as vitaminas A, C, D, E, Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6), B12 e folato. Alguns multivitamínicos têm mais que a Dose Diária Recomendada. Existem dois tipos de vitaminas - solúvel em água e solúveis em gordura. Em geral, vitaminas solúveis em água, como vitamina C, geralmente podem ser tomadas sem prescrição, mas vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E e A, podem causar efeitos colaterais.
• Minerais são elementos que nosso corpo necessita para funcionar. A maior parte dos multivitamínicos não fornece 100% dos minerais RDA. Isso ocorre porque a quantidade de sais minerais necessários não caberia em um único comprimido. Uma dieta saudável fornece facilmente aquilo que sua vitamina não tem. Alguns minerais, como o cálcio, são melhor absorvidos quando tomados separados de outros minerais, como o zinco. Procure por potássio, zinco, magnésio, cromo, manganês e selênio.
• Ferro só deve ser incluído no seu suplemento se seu médico lhe recomendar. Caso contrário um perigoso acúmulo de ferro pode ocorrer.
• Fontes de vitamina sintética x natural. A maioria dos especialistas concorda que fontes de vitamina naturais são melhores que sintéticas. As sintéticas são geralmente mais baratas, mas há um debate sobre o quão benéficas elas são.
• Liquido x comprimido x mastigável. Há benefícios em todos esses tipos, assim como desvantagens. Por exemplo, a forma líquida pode ser facilmente ingerida, mas algumas vitaminas (como a niacina) e minerais (como o zinco) são melhor absorvidos na boca. Então bochechar uma vitamina líquida em sua boca antes de engolir é uma boa idéia. O lado ruim pode ser o sabor. A maioria tem um sabor de vitamina que leva tempo para se acostumar, e a maioria não atende ao mínimo de RDA. Muitos mastigáveis tem um gosto bom, mas provavelmente não cumprem o mínimo de RDA para os adultos. Os comprimidos são fáceis de se engolir e a maioria atende ao RDA. O problema com os comprimidos é a absorção. Na realidade, o melhor é arrumar um que você realmente irá tomar.
• Necessidades especiais. Se você tem alergia alimentar, verifique a lista de alérgenos existentes na vitamina no rótulo. Se não houver lista, deixe o produto para lá. Se você estiver grávida, amamentando, for vegetariano, for vegan, for mulher, for homem, estiver na menopausa ou precisar de mais energia, existe sempre um multivitamínico para você. O rótulo dirá exatamente para quem a vitamina melhor serve.
• O teste do vinagre. Este teste tem sido muito criticado. Ela pode dizer o quão rapidamente um comprimido de vitamina vai se dissolver em seu estômago. Mas ele não irá dizer o quão potente é uma vitamina. Pegue um quarto de copo de vinagre (de qualquer tipo) e coloque sua vitamina nele. Em uma hora, veja o quanto ele se dissolve. Se ele estiver completamente intacto, isso pode ser um sinal de que ele não tem uma boa absorção.
• A United States Pharmacopoeia (USP) é um grupo sem fins lucrativos que verifica a potência, a precisão do rótulo, e as normas de fabricação de medicamentos e suplementos. O FDA não regulamenta suplementos. Se você estiver em dúvida sobre uma marca, procure pelo símbolo USP no rótulo.

Se você estiver realmente preocupado com a melhor vitamina para você, fale com seu médico. Os suplementos vitamínicos não são substituto a uma dieta saudável. Pense neles como uma medida de precaução caso você não esteja ingerindo tudo que precisa.

Como saber o quanto de proteína é adequado a sua dieta

A proteína é uma parte necessária de qualquer dieta, mas muitas pessoas não percebem o quanto precisam consumir proteína todos os dias. As proteínas consistem em aminoácidos, que são os blocos de construção muscular. Um consumo adequado e diário de proteínas é necessário para manter, reparar e construir músculos. Sem proteína suficiente, isto não é possível. A proteína é também necessária para a boa saúde e o sistema imunológico, na criação de hormônios, enzimas, pele, cabelos, unhas e sangue. Aqueles que ingerem quantidades insuficientes de proteína pode ter sintomas como perda de cabelo ou unhas quebradiças. Aqueles que desejam alterar sua aparência física perdendo gordura ou ganhando massa muscular dependem fortemente da proteína para ajudá-los no cumprimento de seus objetivos. A massa muscular é mais densa que a gordura dos tecidos e requer mais calorias do que a gordura, o que significa que aumentar a massa muscular ajuda a criar um físico esbelto e saudável. No entanto, sem o devido consumo de proteínas, não é possível construir músculos. A proteína é necessária para aumentar a massa muscular e para reparar músculos que são danificados pelos exercícios.

Ao determinar o quanto de proteína é necessário, você deve considerar uma série de fatores diferentes. O peso e o nível de atividade são as duas primeiras considerações para determinar o quanto de proteína você precisa. Mas você também precisa definir suas metas. A seguir, algumas orientações básicas para determinar o quanto de proteína você precisa consumir a cada dia:

Pese-se em uma balança de precisão, que fornecerá seu peso em quilogramas. Tal como a maioria dos cálculos, é necessário contar seu peso corporal em quilogramas.
Meça sua gordura corporal. Este teste vai determinar a percentagem do seu peso corporal total que é constituída de gordura. Esta informação é útil para determinar se seu atual percentual de gordura corporal é saudável. Se não estiver, você deve considerar perder gordura, aumentar músculos ou ambos. Níveis saudáveis variam de acordo com uma série de fatores mas, em geral, entre 19% -31% é considerado saudável para mulheres e 14% -25% é considerado saudável para o sexo masculino. Atletas de resistência altamente treinados, como triatletas e maratonistas podem ter uma porcentagem significativamente menor de gordura corporal, mas isto pode causar preocupações de saúde, tais como amenorréia em mulheres.
Avalie o seu atual nível de atividades. Isto é relevante, já que uma pessoa que trabalha em uma mesa e não se exercita regularmente exigirá menos proteína do que uma pessoa que faz um trabalho manual ou um trabalho individual em que a pessoa se exercite tenazmente todos os dias por uma hora ou mais.

Depois de consider todos os fatores acima, você pode começar a determinar o quanto vai precisar de proteína em uma base diária. A seguir estão as fórmulas de proteína para consumo em três cenários diferentes:

Indivíduos com um percentual de gordura corporal saudável, uma quantidade de massa muscular magra adequada e uma vida relativamente sedentária devem consumir aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. De acordo com esta fórmula:

Exigência de proteína = Peso corporal * 0,8

Indivíduos com um percentual de gordura corporal saudável, uma quantidade de massa muscular magra adequada e que se exercitam regularmente devem consumir cerca de 1,0-1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Aqueles que têm um alto percentual de gordura corporal e que se exercitam periodicamente também deve consumir uma quantidade diária de proteína similar, já que isso lhes permitirá aumentar a massa muscular e voltar a ter um percentual de gordura corporal saudável.

Exigência de proteína = Peso corporal * 1,0 ou
Exigência de proteína = Peso corporal * 1.2

Indivíduos com um percentual de gordura corporal inadequado, uma adequada quantidade de massa muscular magra e que se exercitam regularmente devem consumir cerca de 1,5 gramas de proteína por peso corporal. Isso permitirá que estes indivíduos mantenham ou ganhem massa muscular e perder gordura. Aqueles que já possuem um percentual de gordura corporal saudável, mas querem aumentar a massa muscular para criar um físico musculoso também entram nesta categoria. Atletas de resistência que se exercitam mais de 2-3 horas por dia podem também se enquadrar nesta categoria. De acordo com esta fórmula:

Exigência de proteína = Peso corporal * 1.5

As fórmulas acima indicadas são requisitos básicos para o consumo diário de proteína, mas é importante lembrar que você deve avaliar cuidadosamente suas metas para determinar se a quantidade de proteínas que você consome está ajudando a satisfazer suas necessidades. Além disso, é importante para todos os indivíduos consumir a maior parte das suas proteínas de fontes de proteína magra, como peito de frango, atum, clara de ovo ou soro de leite.

Antioxidantes

Determine as suas necessidades. Embora os antioxidantes e vitaminas sejam bons para todos, seu estilo de vida e diversos outros fatores vão afetar suas necessidades específicas. Você pode ter lido sobre uma vitamina que ajuda em uma determinada condição, ou melhora um desempenho. Você deve descobrir se essa vitamina tem quaisquer efeitos secundários, ou contra-indicações, para qualquer condição médica de saúde que você possua, ou medicação que está tomando. Por exemplo, a vitamina C é um bom antiinflamatório, bem como um antioxidante, mas muitas vezes desencadeia a gota. Se você sofre de gota, você pode querer a variante dessa vitamina, a Ester C. Lembre-se que qualquer vitamina pode entrar em conflito com medicamentos ou condições de saúde, e devem sempre ser listadas com quaisquer outros medicamentos que você toma. Para muitas pessoas, um bom multivitamínico, mais alguns nutrientes cumprem as necessidades de suplemento dietético. • Estabeleça critérios para não tomar vitaminas que você realmente não precisa, ou que podem até ser prejudiciais para você. Considere sua saúde geral, sua idade e seu sexo. Questões específicas podem incluir: existem doenças ou condições específicas que você está procurando melhorar, como a saúde dos olhos, ou os níveis de colesterol? Você está querendo ganho de peso ou de massa muscular, ou você está tentando acelerar o seu metabolismo? Você está procurando vitaminas pré-natais para formar o seu corpo pré-gravidez ou durante a gravidez? Estabelecendo exatamente suas metas ajudará a decidir sobre um programa de suplementação razoável.

• Determine o tipo de suplemento desejado. Você tem problemas para engolir comprimidos? Em caso afirmativo, muitas vitaminas estão disponíveis em forma líquida, para misturar com suco ou água. Também considero as vitaminas revestidas, são mais fáceis de engolir e opta por um multivitamínico, o que reduz o número de vitaminas que você terá de tomar. Encontrar o melhor tipo de pílula para você engolir (em cápsulas de gel, ou pó para misturar numa bebida) irá ajudá-lo a ser constante no seu regime vitamínico. Decida realisticamente qual a forma de vitamina você pode tomar constantemente, em uma base diária, como vitamina em pó misturada com um suco matinal, ou uma pílula de vitamina para tomar com uma refeição.

• Decidir como encontrar um antioxidante é como encontrar qualquer outra vitamina, mas o tipo de antioxidante que você quer e provavelmente a dosagem varia de acordo com:

•• A condição que você está tratando

•• Suas preferências individuais

•• Sua capacidade de tolerância ao antioxidante

Os antioxidantes são úteis para a pele, pulmões, coração, digestão, fígado e saúde dos olhos. É possível tomar muita vitamina C e E, mas o Ácido Alfa-Lipóico, e a variedade da Vitamina C, Ester C, podem geralmente ser tomados em doses maiores, mesmo com variadas condições médicas. Ao determinar que tipo de antioxidantes você precisa, avalie seu objetivo global pretendido, uma vez que os antioxidantes são utilizados para a saúde muscular, stress, em conjunto com o tratamento do câncer, saúde dos olhos, pele, fígado e saúde do coração. A quantidade de antioxidantes apropriada para você irá variar dependendo do seu objetivo, e quanto de toxicidade você precisa remover do seu organismo.

Ácido Alfa-Lipóico é considerado o antioxidante maravilha, demonstrando a capacidade de melhorar fígados com excesso de álcool. As necessidades de medicamentos antioxidantes, tais como situações de desintoxicação médica ou câncer, são diferentes e, muitas vezes, usando doses mais elevadas do que as utilizadas para melhorar a função muscular, melhoram a pele e ajudam a regular o peso. Antioxidantes seguros para tomar em doses maiores incluem a vitamina C, óleo de semente de uva, Ácido Alfa-Lipóico e chá verde. Estes podem ser tomados em maiores quantidades, sem medo de overdose, como pode acontecer com o antioxidante da vitamina E.

É importante avaliar a sua dieta para ver se você tem bastante frutas e legumes, ou se você precisar adicionar mais antioxidantes. Para a maioria das pessoas saudáveis, a vitamina C em um multivitamínico, mais o Ácido Alfa-Lipóico poderiam ser suficientes, mas se você está tentando uma desintoxicação, como quando você está fazendo dieta ou a recuperação de uma doença, ou do consumo de álcool em demasia, talvez você precise adicionar mais antioxidantes. Uma pessoa que está focando a saúde intestinal e do cólon, vai querer se concentrar no chá verde antioxidante, uma vez que ajuda a reconstruir células saudáveis. Um paciente com câncer vai querer se concentrar em chá verde e Ácido Alfa-Lipóico, desde que eles ajudam a expulsar células fracas, e a construir novas células mais fortes.

• Determine o preço. Os dermatologistas renomados, Dr. Perricone, Murad e Brandt, têm elogiado o uso de vitaminas específicas para o cuidado estético da pele, e vendem pacotes contendo todas essas vitaminas específicas e suplementos. Enquanto estas são vitaminas de qualidade renomada, as mesmas vitaminas podem ser encontradas em lojas de alimentos saudáveis, tais como GNC e Vitamin Shoppe por uma fração do preço, se você souber procurar. E isto vale para antioxidantes.

Enquanto a vitamina C é facilmente disponível em qualquer mercado, a um preço razoável, há um limite para o quanto pode ser tomado sem efeitos colaterais, devido à acidez, isso limita o uso de vitamina C em sua forma tradicional. Mas a vitamina C vem em diversas variantes: Algumas delas são mais fáceis de tolerar que outras, e podem tornar-se um antioxidante de melhor custo-efetividade, quando pode ser tolerada em maiores quantidades. Há uma gama considerável de preços entre as variantes da vitamina C, portanto, você precisa fazer compras com cuidado. Por exemplo, o antioxidante de vitamina C, que é recomendado pelo Dr. Nicholas Perricone, é uma forma de vitamina C que é chamada de Ester C. A Ester C é solúvel em gordura Ascorbil Palmitato, significando que é absorvida mais rapidamente, e é mais bem tolerada pelo seu organismo quando em grandes quantidades, mesmo se você tiver um estômago sensível, ou condições especiais de saúde, como a gota. Ester C é disponível apenas em lojas de vitamina, ou através de marcas de médicos famosos, em pacotes de vitamina. É mais cara e mais difícil de encontrar do que a vitamina C regular, mas você pode tomá-la em maiores quantidades, sem efeitos colaterais, e é uma forma mais benéfica da vitamina C do que o padrão de vitamina C no mercado.

Mantenha seu peso estável

Pesquisadores comprovam que a prática de atividades físicas, cinco vezes por semana, aliada a uma dieta alimentar com baixas calorias, mantém o corpo em forma.

A luta contra a balança é árdua. Mas, alcançado o objetivo, manter o corpo em forma pode ser um desafio ainda maior. Felizmente, há uma estratégia simples para não voltar a engordar: exercitar-se pelo menos 55 minutos durante cinco dias da semana. A conclusão é de um estudo da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos.

Mas para os pesquisadores, a atividade física por si só não funciona se a pessoa não mudar o comportamento ao se alimentar. Eles acreditam que a combinação de dieta pouco calórica com a prática de exercícios por uma hora diária faz perder 10% do peso e se manter estável na balança.
O estudo analisou um grupo de 200 mulheres obesas ou acima do peso durante quatro anos. Elas foram instruídas a consumir entre 1.200 a 1.500 calorias diárias. Depois de seis meses, os pesquisadores observaram que todas as mulheres dos quatro grupos eliminaram até 10% do peso. Contudo, apenas um quarto delas, por ter continuado a se exercitar cerca de 275 minutos por semana, não voltou a engordar.

Além da preocupação estética, perder e ganhar peso causa riscos à saúde. Isso é fato. É o conhecido ‘efeito sanfona’, que pode desencadear doenças coronarianas, hipertensão e colesterol alto. O estudo reforça o conceito que manter o peso conquistado pode ser bem mais difícil, pois ao emagrecer, muitos deixam a dieta de lado.

É importante manter o peso com reeducação alimentar e atividade física regular”, destaca o professor de Educação Física Antônio Santos, da academia Acqua Fitness.

Curiosidade à parte

Você sabe qual o melhor horário para se pesar e descobrir o peso correto? De acordo com os nutricionistas, na maioria das pessoas, o intestino está habituado a funcionar melhor logo no início da manhã, quando o organismo retoma as suas atividades depois do sono. Ao acordar, eliminamos a urina produzida ao longo da noite e as fezes. Logo, esse é um bom momento para se pesar, porque nosso corpo estará “limpo” e “pronto” para mais um dia, refletindo nosso peso mais confiável, sem a interferência do que foi ingerido no dia anterior.

Um outro horário alternativo, que também pode ser fixado como o da pesagem é o momento do banho da noite, depois de chegar do trabalho. Nesse horário, as refeições já foram digeridas e, muitas vezes, o intestino já realizou o seu trabalho.

Bonita de dentro para fora

À primeira vista, beleza e prisão de ventre são temas que não combinam, mas a relação entre os dois é bem mais íntima do que você imagina. Quer conquistar uma pele cheia de vida? Então, comece já a prestar atenção no que come e coloque o intestino para trabalhar a seu favor

 

A solução para o seu problema

Pele ressecada ou mais oleosa do que o normal, acne, celulite... Quando a gente dá de cara com algum desses fantasmas na frente do espelho, pensa logo que um creminho pode ser a solução de todos os nossos problemas. Cosmético é bom e a gente adora, mas vale saber que, muitas vezes, a raiz do problema é mais embaixo – para ser mais exata, no seu intestino. “Quando ele não funciona direito, absorvendo os nutrientes dos alimentos e dispensando os resíduos, favorece o acúmulo de toxinas no organismo”, fala o médico coloproctologista João Gomes Netinho, professor da Faculdade de Medicina de Rio Preto (Famerp). “Como a pele é um dos órgãos de eliminação do corpo, assim como intestino, pulmão, rins e fígado, manifesta essa sobrecarga de material tóxico por meio de alergias, irritações e doenças.”

 

Descubra como controlar o bruxismo

Já reparou que nas horas de muita raiva você range literalmente os dentes? À noite, os músculos da face também se contraem, o que pode causar danos a várias estruturas da boca. Isso porque a força desses movimentos chega a ser até dez vezes maior do que a usada para mastigar. Ainda bem que o problema pode ser controlado. Os cirurgiões-dentistas Dalton Ladeira e José Todescan Júnior, de São Paulo, explicam como.

O que é bruxismo? É o movimento involuntário dos músculos da mastigação, principalmente durante o sono. Quem tem esse distúrbio range e aperta os dentes inconscientemente. Esse atrito danifica primeiro o esmalte, tornando os dentes muito sensíveis. Nos casos mais graves, podem ocorrer problemas na gengiva e, consequentemente, a perda de dentes. O bruxismo também provoca a disfunção da articulação temporomandibular (ATM), uma desordem nos músculos que permitem abrir e fechar a boca.

Por que isso acontece? Algumas pessoas têm um mau posicionamento dos dentes e, quando as arcadas superior e inferior não se encaixam direito, a articulação fica sobrecarregada. Resultado: a musculatura do local acaba fazendo muita força para compensar o desalinhamento. Distúrbios emocionais, provocados por stress e tensão, também são gatilhos para o aparecimento do problema.

Quais os principais sintomas? A queixa mais comum é a dor na região da cabeça e do pescoço (e pode erradamente sugerir algum problema neurológico), além de zumbidos, dor de ouvido e estalos na articulação ao mastigar.

Como é feito o diagnóstico? O simples exame clínico na arcada dentária basta para detectar o distúrbio, mas alguns dentistas podem pedir polissonografias (exames que avaliam o paciente dormindo) para identificar o grau de bruxismo e orientar o tratamento.

Quais tratamentos são mais eficazes?
O especialista recomenda o uso de uma placa estabilizadora para relaxar a musculatura e proteger os dentes. Também podem fazer o desgaste de alguns dentes, impedindo que continuem se encostando uns nos outros. Outra medida é colocar um aparelho ortodôntico para alinhar os dentes na posição correta e corrigir a mordida. Mas, se a causa for emocional, um tratamento psicológico é fundamental para afastar o stress, a ansiedade e outros tipos de tensão que levam à contração dos músculos da face e podem agravar o quadro.

Como vencer um vício em comida

O que é aquele cheiro delicioso vindo pelo ar da rua? Pode ser pizza, rosquinhas ou churrasco. Você não daria seu braço a torcer por um pouco daquela carne defumada divina? Você não penhoraria seu anel de noivado por uma fatia macia da pizza? Quando há uma pizza quente na sua frente, é difícil dizer não para mais uma fatia, mesmo quando você está estufado ao ponto de arrebentar as costuras da sua roupa. Acredite ou não, se isso soa familiar, você pode ser um viciado em comida.

A noção do vício em comida é geralmente encarada com incredulidade. A maioria das pessoas considera “vício” uma palavra que só se aplica para coisas sérias como drogas e álcool, nicotina e metanfetamina. Mas esta percepção de comida sendo inofensiva faz com que o vício seja mais fácil de se acentuar e, portanto, seja mais periogoso.

Como funciona o vício. Os viciados em comida respondem a comida como os alcoólatras respondem a cerveja. O cheiro, gosto, visão e até a antecipação disso já libera dopamina no cérebro.
As boas novas? Hábito pode determinar quais comidas engatilhar a liberação de dopamina. Moderar naquelas comidas “desejo culposo” devem ser seu objetivo. Vencer o vício dessas comidas requer que você substitua seus antigos hábitos com novos e saudáveis hábitos.
Sinais possíveis de vício em comida.
Você come quando não está com fome. Ver os outros comendo, sentir o cheiro das comidas preferidas, a sugestão de comer em filmes e livros ou o hábito de comer vendo TV prova que é impossível que você resista.
Você sabe que a comida te faz mal mas mesmo assim come.
Seus hábitos alimentares fazem com que você se sinta culpado.
Você está obcecado com o seu peso. Sua obsessão com o problema gera o desenvolvimento de distúrbios alimentares como anorexia e bulimia.
Você come escondido quando ninguém está por perto. Você se sente desconfortável comendo perto de quem come menos do que você.
Estresse e tristeza fazem com que você consuma certas comidas. Elas são um conforto.
Consulte um médico de atenção primária. Conseqüências comuns do vício em comida a longo prazo são obesidade, distúrbios alimentar e diabetes. Você não quer agravar qualquer uma dessas condições (ou outras) durante sua recuperação do vício em comida. Fale com o médico conforme você desenvolve o seu tratamento.
Conselheiro ou terapeuta. Estes profissionais podem definitivamente aumentar as chances da sua recuperação também. Parte do seu vício é psicológico por natureza. Você usa comida como uma maneira de cobrir problemas emocionais mais profundos. Você não precisa confrontar estes problemas sozinho.
Identifique as comidas que você é viciado. Para alguns, são os doces. Para outros já são as massas e as coisas cheias de carboidratos. Você pode encontrar viciados em queijo, chocólatras, viciados em comidas gordurosas – estas comidas podem varias de pessoa para pessoa. Identificar as comidas que você é viciado é o primeiro passo para a recuperação (fora admitir que você tem o problema, é claro).
Reduza devagar a quantidade de comida que você é viciado. Dietas e métodos muito agressivos geralmente falham espetacularmente, deixando o viciado em comida mais depressivo e destrutivo com os seus hábitos alimentares. Para melhorar, você deve adotar uma abordagem graduada. Quando você sentir que precisa muito daquela comida, coma um pouco de frutas ou vegetais antes dela. Faça isso todas as vezes, colocando cada vez mais as comidas saudáveis antes e cada vez menos do que você é viciado. Ao longo do tempo, você não só associará a comida saudável com a dopamina em resposta a comida em que você viciou mas você também tirará o vício de sua dieta.
Exercite-se. Para um viciado em comida (como qualquer viciado), as comidas trazem um sentimento de recompensa ao corpo que é muito desejado. Mas, talvez você não saiba que se exercitar também traz isso! Isso faz com que o exercício seja uma ajuda dupla para o viciado. Não só ajuda a deixar o seu corpo em forma e saudável como também substitui o sentimento de satisfação que você sentirá falta das comidas em que era viciado. Entrar em uma academia irá te ajudar a ficar motivado, enquanto você vai encontrar gente que também tem objetivos parecidos.

Seu objetivo deve ser fazer refeições menores, mais freqüentes e mais balanceadas. Fácil falar, não é mesmo? Mas com um pouco de esforço você pode chegar lá! Conforme você reduz o vício de consumir tal comida e substitui com recompensas saudáveis (como as de se exercitar), você dá ao seu corpo os nutrientes necessários comendo no mínimo três refeições balanceadas por dia (ou mais, dependendo do seu regime de exercícios). O médico ou nutricionista pode te dar algumas dicas. Se você está em uma academia, o treinador por também te ajudar a determinar como repor o que você perdeu fazendo os exercícios.

Com um comprometimento ao progresso gradativo e estável, você pode se livrar do vício. Logo, um cheiro de comidas frescas e saudáveis trará a mesma sensação que o cheiro de pizza nada saudável já trouxe!

suplementos de potássio

O potássio é necessário para manter um balanço hídrico, ação muscular, transmissão de impulsos nervosos adequados; ele ajuda na conversão de glicose em glicogênio e na transformação dos aminoácidos em proteínas musculares. Ele é encontrado naturalmente em bananas, batatas, suco de laranja e outras frutas e vegetais. Entretanto, quando você sua se exercitando, você normalmente perde potássio, portanto, ele precisa ser reabastecido após os exercícios.

O potássio também pode ser perdido ou armazenado em seu sistema devido ao efeito diurético de certos medicamentos; isso é referido como fármacos poupadores ou não poupadores. O uso de antiinflamatórios a longo prazo, medicamentos para o coração, diuréticos usados para pressão alta e certas pílulas anticoncepcionais (como as da marca Yaz), todas diminuem os níveis de potássio. A exigência estimada para um indivíduo saudável que esteja em construção muscular ou se exercitando rigorosamente é de 200mg para um adulto.

Estabeleça seu nível atual de potássio para determinar por que você precisa suplementar seu potássio. Já que potássio é facilmente obtido pelos alimentos que comemos – como bananas, batatas, suco de laranja e outras frutas e vegetais – as pessoas precisam primeiro saber se elas precisam ou não suplementar o potássio. Se seu potássio está muito baixo, ele pode causar fraqueza muscular e irregularidades cardíacas. Baixo potássio pode aparecer em um exame de sangue; se sim, seu médico provavelmente dizer a você para tentar comer uma banana por dia ou a cada dois dias, ou potencialmente tomar um suplemento, dependendo dos seus níveis específicos.
Determine o tipo de suplemento desejado. Potássio está prontamente disponível em alimentos, mas também é parte de algumas bebidas comerciais de proteínas e em forma de vitaminas. Se você está tomando suplementos devido aos efeitos de seus medicamentos, é melhor incluir seu potássio com alimentos e, sempre que possível, com alimentos que são ricos em potássio. Se você está suplementando devido a perdas após exercícios, reabastecer é melhor após a malhação quando você estiver restaurando seus líquidos. Já que o potássio é perdido diariamente, ele geralmente precisa ser substituído diariamente, exigindo que você encontre um tipo de suplemento que lembrará de tomar diariamente. Uma pequena quantidade de potássio está normalmente inclusa em polivitamínicos diários.
Determine a faixa de preço. Potássio está prontamente disponível na maioria das drogarias e em multivitaminas. Nature’s Made tem um suplemento de potássio de bom preço que não tem qualquer aditivo.
Cheque os problemas de potássio com qualquer medicamento ou alergia. Alguns medicamentos para pressão lata “repõem” o potássio. Enquanto o corpo normalmente perde potássio quando ele perde líquido, com um diurético que repõe potássio você o mantém em seu sistema apesar de perder líquidos (exceto via suor), deixando um leve acúmulo. Então, se você presume que perdeu potássio depois de perder líquidos e procura repor o seu potássio, você pode estar ingerindo mais potássio do que o necessário. O potássio não é tóxico ao menos que os rins não estejam funcionando corretamente, neste caso o acúmulo de potássio no sangue poderia levar a irregularidades no batimento cardíaco e na função do coração. Então, há algum risco em apenas decidir tomar suplementos de potássio sem saber inicialmente seu nível corrente de potássio. Se você está sob prescrição médica ou utilizando medicamentos contra dor como ibuprofeno, você deve levar isso em consideração. Quanto a alergias, alergia ao potássio é improvável, mas qualquer suplemento que você tomar deve ser checado em relação a trigo, glúten, açúcar, soja, crustáceos, sal e outros conhecidos alérgicos que são utilizados normalmente em cápsulas de vitaminas. Qualquer um destes itens estará listado na embalagem.
Aumente ou mude o seu regime quanto as suas necessidades. Suas necessidades de potássio podem mudar quando você mudar medicações ou aumentar seu regime de exercícios. Até mesmo mudar para um clima mais quente pode fazê-lo perder mais líquidos e você precisa estar atento para repor seu potássio. Os níveis de potássio podem cair quando você estiver em dieta, normalmente quando alguém perde muito peso rapidamente ou fica abaixo do peso.

Bolas para exercícios

Bolas para exercícios (ou Bolas Suíças) têm sido utilizadas por fisioterapeutas desde os anos 60, e tornaram-se mais populares em toda a indústria do condicionamento físico nos últimos 5-10 anos. Agora, são tão populares que podem ser encontradas na maioria dos grandes varejistas. Com a constante publicidade massiva sobre o próximo grande equipamento mais atual para exercícios, pode ser difícil dizer o que vai valer a pena comprar e o que vai terminar sendo parte de sua coleção de equipamentos não utilizados. Embora as bolas para exercícios sejam um dos equipamentos mais baratos (entre R$ 25,00 e R$ 55,00), eu tenho toda a segurança em dizer-lhe que as bolas de exercícios estão entre os mais úteis equipamentos para exercícios que você pode comprar. As bolas de exercícios são tão versáteis, que não há meio de cobrir todas as maneiras como podem ser usadas, em um único artigo. Como resultado, vou concentrar-me no básico: os benefícios das bolas de exercícios, como comprar uma bola de exercícios e algumas diferentes maneiras de utilizá-las.

Os benefícios de usar bolas de exercícios:

É importante perceber que uma bola de exercícios não deve ser o único equipamento utilizado em um programa de exercícios, mas elas acrescentam muito ao programa. Estes são alguns dos benefícios mais notáveis:

Equilíbrio: treinar em superfícies instáveis (como uma bola de exercícios) faz o corpo executar pequenas contrações musculares para corrigir o equilíbrio. Com o treinamento contínuo, o equilíbrio melhora, juntamente com a sua percepção dos movimentos do corpo e orientação espacial.
Melhoria da postura e da falta de uniformidade muscular: quando você estiver executando exercícios com uma bola, os músculos que estabilizam você serão forçados a ativar para evitar que você saia rolando. Se você mantiver a força uniformemente distribuída em ambos os lados do corpo (como deveria), os músculos no seu lado mais fraco terão que trabalhar realizando proporcionalmente mais esforço para manter seu corpo corretamente posicionado. Isto permitirá que o desequilíbrio muscular diminua com o tempo.
Treinamento dos músculos centrais/abdominais: Estes são os exercícios pelos quais as bolas realmente são conhecidas. Muitos exercícios executados com bola ativarão seus músculos centrais (os músculos ao redor da espinha). Isto resulta em mais força, resistência e prevenção de lesões no centro do corpo.
Variedade: As bolas de exercícios são uma excelente maneira de acrescentar variedade e evitar a monotonia em qualquer programa. Elas também podem proporcionar um desafio significativo para pessoas de todos os níveis de habilidades.

Como Comprar Uma Bola De Exercícios

Muitas pessoas nem ao menos pensam em qual bola comprar, porque não sabem que existem diferenças. As bolas de exercícios são encontradas em diferentes tamanhos, níveis de durabilidade, revestimentos e às vezes inclusive com acessórios variados. Veja abaixo as coisas importantes a considerar:

Tamanho da bola de exercícios: O tamanho da bola de exercícios é determinado pela sua altura. Diferentes fabricantes e vendedores recomendam diferentes tamanhos, mas as informações abaixo são boas linhas gerais:

Pessoas com menos de 1,47m devem utilizar uma bola de 55cm.
Pessoas entre 1,47m e 1.85m devem utilizar uma bola de 65cm.
Pessoas com mais de 1,85m devem utilizar uma bola de 75cm.

O tamanho indica o diâmetro da bola quando está completamente cheia. Bolas menores e maiores estão disponíveis, mas não são tão comuns. O importante é que, quando você estiver sentado em uma bola, seus quadris devem estar apenas ligeiramente acima dos joelhos, ou na altura deles. Quando seus quadris estão mais abaixo, colocam esforço desnecessário sobre os joelhos.
Durabilidade: As bolas de exercícios podem variar largamente, e a maioria dos fabricantes informa o limite de peso na embalagem. Estes limites de peso podem variar de 92 a mais de 450 quilos. Se você está utilizando a bola somente para exercícios de peso corporal e está abaixo de 92 quilos, qualquer bola servirá. As bolas de maior durabilidade são recomendadas para pessoas que estão erguendo pesos muito pesados sobre a bola. As bolas de menos durabilidade em geral são mais finas e criam mais desafio em termos de equilíbrio.
Resistência a estourar: Qualquer bola que você adquirir deve ter propriedades de resistência a estourar. Isto significa que se a bola é puncionada o ar irá vazar aos poucos, e não estourar debaixo de você. Felizmente, esta característica é encontrada na maioria das bolas de exercícios fabricadas atualmente.
Superfície/forma: a maioria das bolas é completamente esférica e lisa, mas há algumas variações. A bola padrão com uma superfície lisa é a mais versátil e deve ser utilizada pela maioria das pessoas. Uma variação é a bola com pequenos nós de borracha distribuídos pela superfície, que assim pode ser utilizada para massagear seus músculos. Você também pode comprar bolas de exercícios semelhantes a cilindros. Ao contrário de uma bola regular que rola em qualquer direção, estas rolam somente em um plano de movimento. Estas bolas são úteis para pessoas com equilíbrio deficitário, e que ainda não estão prontas para utilizar uma bola de exercícios padrão.
Acessórios: Muitas bolas de exercícios vêm com acessórios tais como uma bomba de ar, livro de exercícios ou um DVD. Se a bola tiver uma bomba muito pequena, provavelmente você vai quer usar uma bomba diferente, do contrário demorará muito para encher a bola. Qualquer bomba com um bocal que se adapte seguramente à bola de exercícios pode ser usada. Dica para encher: quanto mais firme a bola ficar depois de encher, mais fácil será para manter seu equilíbrio durante a maioria dos exercícios. Se você é um principiante no uso de bolas, o melhor acessório provavelmente é um DVD, porque mostrará a você as técnicas corretas dos exercícios. Há muitos DVDs para bolas de exercícios, de muito boa qualidade, que podem ser comprados separadamente em lojas online. Encontre um que trate do tipo de treinamento que interessa a você.

Diferentes Maneiras De Usar Bolas De Exercícios

Independentemente do tipo de exercício que você realiza, provavelmente há meios de usar as bolas de exercícios para melhorar suas sessões. O número de maneiras como as bolas de exercício podem ser utilizadas só é limitado por sua criatividade. Esta seção dará a você idéias diferentes sobre como utilizar as bolas de exercícios em seu próprio programa.

As bolas como um banco: qualquer exercício que você realizar em um banco pode ser realizado em uma bola, embora alguns sejam mais difíceis do que outros. Se você estiver utilizando pesos, comece com pesos bem mais leves do que os que você usa em um banco. Pense na diferença entre usar uma barra e usar halteres. Os halteres são mais difíceis de controlar, porque você tem que controlar o seu movimento em todas as direções. Utilizando uma bola em vez de um banco, o resultado é que você tem que controlar o movimento do seu corpo inteiro. Exemplos de exercícios:
Levantamento de pesos em um banco: quando você executar levantamento de peso em uma bola, tente manter seu corpo o mais ereto possível, dos ombros aos joelhos. Mantenha a cabeça e os ombros na bola, e seus pés bem apoiados no chão. Comece com o peso na altura do peito, e erga em direção ao teto até que seus braços estejam retos. Os músculos centrais e da parte de baixo do corpo trabalharão para manter seus quadris erguidos e evitar que seu corpo se mova para frente e para trás. Isto resulta em um aumento da estabilização, resistência muscular e equilíbrio, ao mesmo tempo em que proporciona um bom exercício para o peito e os ombros.
Levantamento de peso acima da cabeça sentado: sente-se na bola com a postura correta (barriga encolhida, ombros para trás, cabeça erguida, costas retas, e o quadril diretamente abaixo de você) e empurre um peso da altura dos ombros até acima da cabeça. Suas costas devem permanecer em linha reta durante o movimento; se você tiver que curvar demais a região lombar, então está usando peso demais. O benefício de usar uma bola de exercícios é que seus abdominais e músculos das costas serão ativados para manter a espinha em uma posição neutra, enquanto os músculos da região lombar trabalham para manter seu quadril estacionário. A ativação de todos estes músculos fortalecerá seus músculos centrais.
Treinamento de peso corporal/solo: muitos exercícios executados no solo, usando seu peso corporal como resistência, podem ser perfeitamente bem transferidos para a bola. Este é um bom meio de incrementar a dificuldade dos exercícios que já se tornaram muito fáceis, ou mudar os músculos que são enfatizados durante o movimento. Exemplos de exercícios:

Ponte: A ponte é um movimento básico em que você se deita no chão com os joelhos flexionados e os pés planos apoiados no chão, e então ergue os quadris acima do chão até seu corpo formar uma linha reta, dos ombros aos joelhos. Há múltiplas variações que podem ser executadas na bola.

Ponte com a bola sob a cabeça e os ombros: nesta variação, as pernas trabalharão para evitar que você se mova para frente e para trás enquanto seus glúteos (músculos do bumbum) se contraem para erguer o quadril.

Ponte com a cabeça e os ombros no chão e os pés inteiramente apoiados na bola: este exercício é mais difícil, e o foco se desloca do glúteo para os tendões das pernas (a parte de trás dos músculos superiores das pernas). O equilíbrio também é difícil, porque suas pernas devem erguer-se a partir de uma superfície instável. Manter suas mãos nos lados dará a você alguma alavanca e auxiliará a evitar que seu corpo se mova para os lados.

Equilíbrio: Há muitos exercícios feitos primariamente para apresentar desafios ao seu corpo, em vez de terem algum músculo em específico por objetivo. Estes são bons exercícios para melhorar a resistência dos músculos pastorais e percepção espacial. Exemplos de exercícios:
Sentar-se na bola: Sente-se na bola com os pés apoiados no chão e procure manter postura correta. A maioria das pessoas tem os músculos do meio e superiores das costas fracos, e esta atividade é uma maneira excelente de aperfeiçoar a resistência destes músculos posturais. Se você começar a afrouxar a postura, pare e dê um descanso aos seus músculos.
Versão avançada: a partir de uma posição sentado, erga uma perna do solo ao mesmo tempo em que flexiona ou estende esta perna à frente de seu corpo, para acrescentar dificuldade. Repita com a outra perna. A chave é não mexer os quadris. Se seus quadris se movem para o lado quando você ergue a perna, seu corpo está compensando músculos posturais fracos. Este exercício melhora com a prática.

Alongamento: bolas de exercícios podem ser excelentes ferramentas para alongamento, embora alguns destes alongamentos possam parecer meio desajeitados a princípio. O benefício de usar a bola é que você pode facilmente fazer pequenos ajustes que criam variações no alongamento. Exemplos de alongamentos:

Alongar o peito: um alongamento comum para o peito é o de porta/parede, em que você põe o antebraço na parede e afasta o corpo da parede para esticar os músculos do peito. Para usar a bola, comece em uma posição de joelhos com uma mão no chão e a outra mão/antebraço na bola, que deve estar ao lado da sua cabeça. Empurre o ombro do braço que está na bola em direção ao chão, para criar um esticamento. Movimentando seu braço (na bola) em diferentes direções, você pode alterar o alongamento para encontrar os pontos onde seus músculos estão mais apertados.

Exercícios Abdominais: muitas pessoas adquirem uma bola de exercícios especificamente para ajudá-las a treinar os músculos abdominais. Apesar de que a maioria dos exercícios executados em bolas de exercícios utilizarão os abdominais em graus variados, os seguintes são um par de exercícios bem populares:
Abdominais na bola: Sente-se sobre a bola e ande com o pé para a frente, até você estar quase caindo, com a bola embaixo do finzinho da suas costas. Se isto exigir equilíbrio demais, mantenha a bola debaixo de seus quadris. Acione os músculos abdominais para erguer-se a cabeça e os ombros da bola. Concentre-se nos músculos abdominais, e respire enquanto se ergue da bola. Baixe os ombros lentamente de volta para a bola, e repita. Use movimentos lentos - não use impulso ou seus ombros para tirar você de cima da bola. Cruze as mãos sobre o peito para reduzir a dificuldade, ou atrás da cabeça para aumentar a dificuldade. Nunca use as mãos para puxar a cabeça ou o pescoço durante exercícios abdominais.
Joelhos na bola: Este é um exercício mais desafiador, que começa com você em uma posição de flexão, exceto pelo fato de que suas canelas estarão sobre a bola. Para esta posição, use os músculos abdominais para flexionar os joelhos e rolar a bola para mais perto de seus quadris. Se a curva na região lombar aumentar em qualquer ponto do exercício (se você não puder manter suas costas retas), você deve parar porque seus músculos abdominais não estão dando suporte à espinha corretamente. Procure também evitar que seu corpo/quadris voltem-se para os lados.

Embora este artigo apenas arranhe a superfície das coisas que você pode fazer com uma bola de exercícios, esperamos que dê a você algumas idéias que possa utilizar em seu programa de treinamento. É uma boa idéia começar com exercícios que lhe sejam familiares. Por exemplo, se você se sente à vontade com flexões, tente-as com os pés sobre a bola. Divirta-se e seja criativo, mas pense sempre primeiro em sua segurança. Se você não consegue executar um exercício enquanto mantém uma postura correta e segue a técnica correta do exercício, não faça o exercício. Também é uma boa idéia exercitar-se longe de objetos com pontas afiadas ou cantos que poderiam ferir você ou furar a bola.

Suplementos desportivos para recuperação muscular

O excesso de treinamento é motivo de preocupação para praticantes de exercícios, por isso o uso de suplementos para recuperação muscular é uma técnica comum para ajudar a retomar um programa mais rapidamente. Há quatro suplementos e dois antioxidantes que são fundamentais para melhorar a recuperação do organismo, aumentando os diferentes sistemas de recuperação de músculos após muitos exercícios. Sendo estes os únicos suplementos para fitness, procure por eles em loja de vitaminas que lidem com necessidades de atletas, já que é pouco provável de encontrá-los no corredor de farmácias comuns. É importante combinar este programa com um sono suficiente para processar a glicose e produzir energia, bem como evitar os efeitos colaterais da privação de sono, que incluem aumento da produção de cortisol, que ataca o tecido muscular e impede a recuperação muscular.

1. Inicie um programa de suplementação de creatina monohidratada. O fosfato de creatina é uma fonte de energia nas células musculares que dá energia à esforços de máxima intensidade. A creatina é naturalmente encontrada em alimentos de base animal, como a carne bovina. Numerosos estudos tem demonstrado que suplementar com creatina pode aumentar significativamente o nível de fosfato de creatina que está armazenado nos músculos, permitindo trabalhar com maior intensidade por um tempo maior, aumentando os efeitos de treinamentos de força. O Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports em 2003 afirmou que o uso da creatina monohidratada como suplemento muscular melhora quantidade de massa magra e gera aumento da força. A dosagem recomendada de creatina monohidratada é de 5 gramas quatro vezes ao dia durante cinco dias no inicio. Após isso, mantenha em 5 gramas uma vez ao dia após o treino.
2. Inicie uma suplementação de glutamina. Os níveis de glutamina tem demonstrado diminuir em relação ao excesso de treinamento, muitas vezes tornando o sistema imunológico mais fraco. Estudos mostram que a glutamina pode aumentar a tolerância ao treinamento, mesmo após um exercício prolongado. A dosagem recomendada para a suplementação de glutamina é de 10-15 gramas por dia.
3. Inicie um programa de beta-hidroxi-beta metilbutiratode (HMB). Esta é produzida no organismo a partir de proteínas que contêm o aminoácido leucina. Acredita-se que a HMB reduz o esgotamento muscular após exercícios extenuantes. Muitos atletas de força e velocidade utilizam a HMB, já que ela permite um exercício mais intenso num menor tempo de recuperação. Assim eles ganham tamanho e força muscular mais rápido. A suplementação HMB é de 3 gramas por dia, dividida em um grama antes das três refeições diárias.
4. Inicie um programa de suplementação de l-carnitina. A L-carnitina vem da carne, e é feita pelo fígado e rins. Sua finalidade é transportar ácidos graxos por toda a membrana celular para ser metabolizada. Alguns especialistas acreditam que a l-carnitina é útil, ao tomar a l-carnitina após o treino, você pode reduzir os danos nos tecidos musculares induzidos por exercício e melhorar a recuperação dos tecidos que tenham sido danificados. A dosagem recomendada é de 2 gramas por dia, tomadas após o treino.
   Selecione os antioxidantes para reduzir as dores musculares pós-treino e danos nos tecidos. Há algumas evidências que os radicais de oxigênio desempenham um papel no dano celular que se segue a ruptura das fibras musculares durante o exercício. Os antioxidantes são necessários para limitar esses danos. As vitaminas C e E são particularmente boas em para se defender dos danos oxidativos nos músculos. Os antioxidantes também reduzem o inchaço e a inflamação, bem como ajudam a remover resíduos da musculatura, ajudando-os a funcionar melhor. O ácido alfa lipoico é excelente para a remoção de inchaços e inflamações.
   

suplementos para seu equilíbrio nutricional

Especialmente nos Estados Unidos, a dieta de uma pessoa normal carece de certas vitaminas, minerais e nutrientes essenciais. A melhor fonte de nutrientes são os alimentos que comemos. Porém, alguns nutrientes são difíceis de se obter em quantidades suficientes. E a Food and Drug Administration (FDA) define a dose diária recomendada (DDR), como a mínima, e não uma quantidade ideal.

Como acontece com qualquer produto alimentar, leia atentamente todas as informações nutricionais. Muitos suplementos contêm aditivos como sacarose insalubre, dextrose, glicóis e cores artificiais. Aqui está

uma lista de nutrientes e da forma como eles são utilizados pelo organismo, assim como boas fontes para tais nutrientes.

• Vitamina C – Ela é importante para a saúde e combater infecções. Podemos obtê-la a partir de frutas e legumes, mas muitas vezes isso não é o suficiente. Um bom suplemento de C deve ser de 500-1000 mgs por dia quando se está saudável. Quando estiver doente, você precisa de 3000-5000 mgs por dia! Qualquer excesso disso não irá te prejudicar. A empresa Alacer faz um produto chamado "Emergen-C." É um pó que se dissolve em água e fornece uma boa dose de C. Ela entra no sistema sanguineo mais rapidamente que um comprimido. As crianças precisam de muita vitamina C para lidar com todos os germes que encontram na escola. Como antioxidante, a vitamina C ajuda o corpo a liberar substâncias químicas nocivas.
• Vitamina B – Ela contribui com nutrientes saudáveis para um bom funcionamento neurológico e emocional. Trata-se de uma "pílula da felicidade" natural. Ela também ajuda o corpo a se curar. Pode ser difícil obtê-la com alimentos. Escolha um suplemento designado como B-50 ou B-100. Eles contém de 50 a 100 mgs de cada uma das vitaminas B (niacina, riboflavina, biotina), que são quantidades benéficas. O complexo-B só contém RDA e não é tão útil. A vitamina B vai fazer com que a urina fique amarelo néon então não tenha pânico! Isto é seguro.
• Acidophilus ou l.bifidus - Essa é uma bactéria saudável que o corpo necessita para manter a saúde digestiva. Toda vez que você toma um antibiótico, ele tira do seu corpo todas as bactérias, e algumas bactérias são parte de um sistema saudável. A acidophilus mantém o equilíbrio das bactérias em seu sistema. Ela também ajuda a curar infecções por fungos e leveduras. Ela pode ser encontrada em iogurtes, assim como em forma de suplementos. O 'l' significa lactose, uma vez que é encontrado em açúcares do leite. Para aqueles que são intolerantes a lactose, existem variedades sem lactose.
• Ferro - Esse mineral é usado pelo corpo para manter o sangue e o sistema circulatório forte. Pode ser encontrado muitas vezes como "sulfato ferroso" (ferro + sal) ou “glutamato ferroso” (ferro + açúcar). Muitos que sofrem de carência de ferro tem fadiga, fraqueza e doenças freqüentes. Meninas e mulheres tem geralmente necessidade extra de ferro. Ele pode deixar um gosto na boca e deixar as fezes escuras, mas não é desagradável.
• Fibras – Eu menciono as fibras porque elas são um suplemento popular. É importante para a saúde digestiva e limpeza do sistema. Mas não é bom tomar como suplemento porque geralmente tem aditivos e podem causar dependência. Uma boa fibra natural vem do feijão, passas, ameixas, frutas cítricas, cereais e farelo de aveia, bem como legumes verdes folhosos.
• Cálcio – Esse mineral é importante para a saúde óssea. A grande fonte dele são os legumes verdes folhosos como espinafre, repolho e rúcula. Mulheres muitas vezes precisam de um suplemento de cálcio.
• Óleo de linhaça – Este é um óleo com omega-3 que é essencial para o coração, circulação e manutenção do sistema em geral, especialmente em mulheres. É similar ao óleo de peixe, óleo de planta borragem e óleo de prímula. Amêndoas, salmão e atum são boas fontes, mas um suplemento é necessário.
• Aminoácidos essenciais – Estes se incluem a L-lisina, glucosamina e licopeno, entre outros. Eu uso o amino líquido da Bragg, que se pode cozinhar e usar como molho de soja, mas balanceia os ácidos do organismo. Eles podem ser tomados como suplementos. A glucosamina deve ser tomada como um suplemento, especialmente para aqueles com dores musculares.
• Ácido Fólico – Ele está disponível como complemento, e é crucial para o desenvolvimento cerebral. A hora para se complementar com este nutriente é durante o começo da gravidez.
• Zinco – Esse mineral ajuda a afastar doenças e infecções e a combater infecções. Ele pode ser obtido a partir de comprimidos em combinação com a vitamina C.

Estes são os nutrientes mais comum que a dieta de uma pessoa normal pode carecer. Uma nutrição essencial não é apenas sobre o que não se deve comer. É importante acompanhar sua ingestão diária para garantir que esteja obtendo o que precisa e então complementar o que está faltando. Coma cereais integrais, frutas frescas e vegetais, proteínas boas como peixes, amêndoas, manteiga de amendoim e feijão, e evite alimentos processados e aditivos artificiais. E então use suplementos para os nutrientes que faltam.

Como evitar a depressão mental

Depressão é uma doença mental. Enfermidade física pode ser curada, tomando remédio, mas a doença mental só pode ser curada pela mente. Quando mente está cercada de dúvidas, incredulidade, desconfianças ou medo, a pessoa entra em um estado depressivo. A pessoa sofre de medo e de desconfianças porque ela tenta encontrar alguma coisa que não seja dela. Se ela não possuir poder, riqueza, conhecimento ou o amor e a esperança de receber estas coisas dos outros, então ela está errada e pode sofrer de dúvida, medo e desconfiança.

• Deus ajuda a quem ajuda a si próprio. Esta é uma frase famosa: e em função disto, Deus não oferece bênçãos ou brindes para aqueles que têm ficam ociosos. As pessoas têm que trabalhar arduamente para adquirir conhecimento, poder, riqueza ou amor. Uma pessoa tem que ler muito para ganhar conhecimento; tem que ingerir alimentos nutritivos e fazer exercícios para adquirir potência física; tem que trabalhar duro para ganhar uma fortuna e tem que amar demais, a fim de receber amor de volta. Algumas pessoas pobres morrem de fome e de doença, porque elas são incapazes de ajudar a si mesmas. Nada deve vir do céu. Uma pessoa só se pode ajudar a si mesma, ou o homem pode ajudar a outro homem. Deus está sempre presente no coração de um ser, e por isso você deve tentar conseguir tudo a partir de dentro.

Toda ação tem uma reação igual. Esta lei não só é cientificamente válida, mas também socialmente verdade. Toda ação tem uma reação ou fruto igual. Uma pessoa não deve receber nada menos nem nada mais. A expectativa não deve ultrapassar o quantum de esforço. Se um aluno falhar em um exame, ele deve tentar arduamente no próximo exame. Se alguém falha em um negócio, ele deve tentar outro negócio, de acordo com sua habilidade. Se uma garota te dá um fora, deve tentar amar outra garota. No entanto, se seu marido / esposa te trai, você não deve procurar outro homem / mulher. Vocês devem ficar separados para o bem de seus filhos. Muitas mulheres que se tornam viúvas em uma idade muito jovem vivem decentemente e pacificamente com os seus filhos. Certamente, elas são deusas vivas.

A ação é sua, mas o fruto não é. Lord Krishna disse no Bhagavad Gita, que uma pessoa tem os direitos somente sobre uma ação e não sobre os seus frutos. Porque os frutos dependem de vários fatores.

Ambiente. Agricultores investem no cultivo do algodão, mas a praga ou doença podem destruí-los. Elas trazem prejuízos uma pessoa se torna deprimida o suficiente para cometer suicídio. Então, para evitar essa situação, eles deveriam ter um seguro agrícola.
Desigualdade. É um fato, que toda sociedade tem desigualdade. Um menino de rua da região mais remota pode ter esperanças de passar de ano enquanto um menino de uma cidade pode ter esperanças de entrar na melhor faculdade de engenharia ou medicina.
Destino. Todo mundo está destinado a se tornar algo. Você pode ser destinado a se tornar um engenheiro, mas tenta se tornar um médico e por isso, você falha. Este destino não é feito por ninguém, nem sequer por Deus. Seu destino é moldado pelos seus pensamentos e ações das vidas anteriores e presente.

Seja independente e auto-dependente. Uma vez que tudo está dentro de você, todo esforço deve vir de dentro de você. Não há ninguém que possa aumentar o seu poder, conhecimento, riqueza ou o reconhecimento e fama – você deveria ser independente e auto-dependente. Líderes religiosos e políticos podem prometer muitas coisas mas, em última instância, você consegue o que você tenta. Depois de se tornar auto-dependente, você será destemido, e assim que for destemido, você vai combater a depressão.

Leve uma vida simples, real e espiritual. Não fique muito materialista ou animado ou com a vida. Leve uma vida simples e tenha pensamentos altos. Lentidão e constância vencem a corrida. Para isso, você deve ter espiritualismo na vida. O espiritualismo ensina como se aproximar de si próprio e como ser auto-dependente. A alma é eterna, toda-poderosa e bem-aventurada.

Todo mundo, especialmente aqueles que sofrem de depressão, devem tentar saber o que é seu, real e eterno. Encontra-se confiança em tais coisas. Quando uma pessoa desenvolve a confiança, ela se torna destemida, e pode combater a depressão.

Use meias elásticas para viajar

A falta de espaço e o desconforto de permanecer sentada durante horas seguidas em viagens de avião fazem com que as pernas e os pés sofram muito nesse período. Isto ocorre, por causa da ação da gravidade e da falta de movimento. Com maior acúmulo de líquido, as pernas e os pés ficam inchados e podem doer, ocasionando a dificuldade de locomoção.O problema pode ser ainda mais intenso em pessoas que têm varizes, insuficiência cardíaca ou tendência a apresentar inchaços, (edemas) nos pés e pernas. Um dos recursos disponíveis e eficientes é o uso de meias elásticas durante o tempo de vôo. As meias elásticas comprimem os pés e pernas e evitam o acúmulo de líquidos. Além disso, as pessoas devem mexer os pés para baixo e para cima, (fazendo movimento de compressão e relaxamento da musculatura) e, claro, andar um pouco durante o vôo, fazer amizades, tomar uma água…Circular.

Um conselho: Quem já tem problemas de edema ou varizes em pernas e pés – deve antes da viagem procurar o médico, para que seja feita a escolha da meia elástica mais adequada. Para quem não tem problema, uma meia elástica de compressão suave pode dar conta do recado. Mas, ela é totalmente indispensável.

As meias elásticas são produzidas com a mais alta tecnologia. Em geral são desenvolvidas a partir de um sistema de compressão graduada, – que começa na região do tornozelo e diminui gradativamente na direção da panturrilha e, assim, elas ajudam na circulação do sangue nas veias e membros inferiores.

Indicações:

• Amenizar o quadro de varizes, boas, inclusive para antes e após operações de varizes

• Pessoas com tendências hereditárias às varizes, porque as meias evitam esse problema

• Pessoas que ficam muito tempo em pé ou sentada em uma mesma posição (avião, ônibus, carro, etc).

• Auxiliar nos casos acentuados de inchaço, dores ou cansaço nas pernas

• E durante e após a gravidez, durante o uso de pílulas anticoncepcionais

As meias exigem um tempo de adaptação. O ideal recomendado pelos médicos é colocá-las logo que você acorda. Na primeira semana é usar até o meio-dia. Na segunda semana até as duas horas da tarde. Já na terceira até as quatro. E a partir da quarta semana é que a pessoa pode ficar o dia todo com ela. No entanto, sugerimos que em caso de dúvidas sobre o uso em geral, procure um médico.

Como perder peso em seu rosto

Já te chamaram de "bochechas do kiko?" E de "cabeça gorda"? Não leve isso como ofensa pessoal. Há chances de que você seja um dos desafortunados que engordam primeiro no rosto. Para levar seu queixo duplo para bem longe, tenha em mente o seguinte:

1. Você estará em boa companhia. Lembre de John Travolta, Vince Vaughan, Kate Bosworth e Renee Zellwegger (apesar que se nossas gorduras fossem para nossos lábios como fazer em Renee, poderíamos todas virar Angelina Jolie).
2. A obesidade abdominal é conhecida por correlacionar-se com várias doenças, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, e assim por diante. Nenhum destes dados se referem a peso no rosto! De fato, se você está com cinco quilos em seu rosto, são cinco quilos que não estão em torno de sua barriga.
3. Você fica muito motivado para ficar esbelto. Desde que peso extra no rosto é quase tão atraente como vestir uma melancia, é mais provável que você veja uma foto de si mesmo e corte as calorias imediatamente. Se por outro lado, seu peso extra está em algum lugar que não possa ver, você pode ser capaz de se convencer que seu jeans encolheu na secadora.
4. Você vai parecer mais jovem por mais tempo. Quando ficamos mais velhos, nossos rostos naturalmente ficam mais magros. Pelo fato do seu rosto ter mais conteúdo para perder, ele vai demorar mais tempo para ficar magro.

Agora vem a notícia: Não há muito que você possa fazer para perder peso em seu rosto. Você herdou o belo sorriso, o risadinha contagiosa, e as bochechas. Você provavelmente não precisa procurar muito para saber de onde vieram: Obrigado, mãe. Embora teorias miraculosas sobre como perder peso no rosto abundem por aí – de vaporizar seu rosto até passar pela faca - há várias opções na vida real:

1. Reduza o açúcar refinado e carboidratos. Alguns nutricionistas teorizam que o consumo excessivo de açúcar refinado e carboidratos pode levar à retenção de água no rosto. Tente comer grãos integrais, não alimentos processados - você sabe o esquema. Você pode ajustar sua ingestão de carboidratos para conseguir aquela barriguinha que sempre quis e perder os quilos extras de forma rápida e permanente. Nós recomendamos seguir este programa com nutricionista registrado: A Rotação Carb Diet.
2. Corte o sal. A palavra apropriada para retenção de água é edema. Como eu chamo: inchaço. O sal faz você reter água, e uma vez que seu rosto gosta de reter, a água vai estar lá. Portanto, reduza o sal e veja o que acontece. Você poderá diminuir duas vezes mais se o sal que você come é provindo de uma dieta regular de salgadinhos gordurosos.
3. Reduza medicações. Alguns medicamentos podem contribuir para a retenção de água. Se você estiver sobre medicamentos prescritos, você terá que verificar essa opção com seu médico. Mas se você toma medicamentos não prescritos, deixe para lá o nariz escorrendo por alguns dias, e veja o que acontece.
4. Contorne. Pós bronzeadores que combinem com seu tom da pele podem ajudar - passe pó sob o queixo e ao longo da linha da mandíbula. E você vai se surpreender com o que um penteado diferente pode fazer para emagrecer seu rosto. Vale ter uma franja se você precisa desviar o olhar de sua testa, por algum motivo. Tente um volume no topo de sua cabeça (para alongá-la) e mantenha o cabelo perto de sua cabeça nas laterais.

Você pode ter apenas que esperar. Já que nossos rostos se afinam com a idade, você vai ter oportunidade ver seus ossos da bochecha afinal - você só tem que esperar alguns anos mais do que a população em geral. Entretanto, sugiro que você comece a gostar do jeito que você é, bochechão e tudo mais!

Removendo Tártaro dos Dentes: Métodos e Dicas de Clareamento

Tártaro resistente amarelado vem da placa. A placa é uma película branca pegajosa de bactérias que floresce em seu dentes. Se não for removida em 24 horas, ela pode endurecer – uma crosta dura em 12 dias que se torna tártaro. Tártaro e placa tem efeitos devastadores sobre a saúde -geral. Faz os dentes ficarem feios, provoca mau hálito e pode contribuir para a doença periodontal.

O tártaro pode ser removido apenas por dentistas profissionais. Eles utilizam procedimentos como a escala (que remove depósitos de tártaro dentário, como placa bacteriana, e mancha) e polimento (que envolve a remoção da placa bacteriana e de manchas), que são relativamente seguros, pois isso não danifica o esmalte dos dentes de qualquer forma. O dentista também pode instruí-lo sobre métodos de clareamento dental.

É possível aprender a remover o tártaro amarelo dos dentes usando técnicas diferentes, mas a melhor maneira de remover o tártaro é a prevenção. Apesar de estarmos obrigados pelo senso comum a visitar o nosso dentista uma vez ou duas vezes por ano para a rotina de check-ups e profilaxia, essas dicas vão certamente manter os dentes livres de tártaro. Quando você fizer a sua consulta, não se esqueça de perguntar ao dentista sobre os melhores produtos de clareamento dos dentes atualmente no mercado. Ele pode até ter uma amostra para você experimentar em casa.

Escove os dentes. Manejar a sua escova de cerdas macias e adequadamente pequena como uma caneta, varre todos os restos da comida de seus dentes brancos e brilhantes. Não se apresse - dois minutos de escovação, especialmente na parte de trás dos dentes, vale a pena todo o esforço e despesa de ter seus dentes escalados pelo seu dentista.

Passe o fio dental corretamente. Usando 45 cm de fio dental, enrole cada extremidade firmemente em ambos os dedos do meio e faça um movimento suave para frente e para trás entre os dentes. O que quer que você use – fio com sabor, encerado ou não - certifique-se de que você gosta o suficiente para você usá-lo regularmente.

Use produtos dentários sabiamente.
Pasta de dente. Use um creme dental que é aprovado pela Associação Dental. Compre um que tem pirofosfato, já que isso ajuda a remover a placa bacteriana e corrói o tártaro gradualmente. Se nenhuma pasta de dente estiver disponível, misture 15 mL de bicarbonato de sódio a uma pitada de sal em um copo de cerâmica e escove. Pastas de dente genéricas podem conter mais abrasivos ou ter menos flúor, que também não será eficaz como a melhor pasta para branqueamento dos dentes.
Bochechos. O desinfetante bucal não é apenas desenvolvido para refrescar o hálito. Eles são utilizados para remover restos de comida após uma boa refeição. Em uma pitada, dilua metade do peróxido de hidrogênio 3% com metade de água. Se nenhum destes ingredientes estiverem disponíveis, a água vai funcionar. Peróxido de hidrogênio também se enquadra na categoria de produtos de branqueamento de dentes, embora não seja a maneira mais agradável para clarear os dentes.

Verifique você mesmo. O quanto a placa em sua boca tem o potencial para se tornar tártaro? Faça esta verificação você mesmo. Cubra o seu lábio com vaselina. Use corante alimentar diluído (ex. vermelho ou laranja), bocheche em sua boca e cuspa. Todos os dentes manchados têm placa e seria bom se você se concentrar sobre esses dentes manchados.

Chicletes sem açúcar. A produção de saliva inibe o crescimento bacteriano. A melhor maneira de produzir saliva sem babar é mascar chiclete. Escolha chiclete sem açúcar para clareamento. Eles podem custar mais, mas asseguram que o seu esmalte branco fique com você por um longo tempo.

Queijo envelhecido. Se você tiver que fazer um lanche, coma queijo envelhecido. Quanto mais velho, com mais cheiro, melhor para a saúde dental . Seus dentes irão se beneficiar do cálcio que fornece, enquanto as bactérias boas que são encontrada em queijos fermentados matam as bactérias ruins responsável pelo seu tártaro.

Depois de ter a placa sob controle, é o melhor momento para explorar clareamento dos dentes, para obter o melhor sorriso dos seus dentes. Há muitas maneiras de clarear os dentes, tanto em casa quanto profissionalmente, então não deixe de perguntar ao seu dentista sobre dicas de clareamento dental.

máquinas de remo na academia: técnica e treinamento

Por: Teresa Carvalho

Uma máquina de remo indoor oferece um ótimo treino para o corpo inteiro que tonifica os músculos e queima de gordura.

Aqui, nós falaremos sobre as características básicas da máquina de remo, em que um estilo de remo adequado consiste, e alguns instrumentos que podem ser adicionados para benefícios adicionais. Veja como usar essas máquinas de exercício:

Ajuste certo e aperto. Uma das primeiras coisas que você deve fazer quando usar uma máquina de remo é ajustar as correias do pé. Certifique-se que o seu calcanhar está descansando confortavelmente contra a base do pedal e que a pulseira está presa. Você pode ficar tentado a ir com os pés descalços, mas a pressão de remo fará desta uma escolha desconfortável para as solas dos seus pés. Tire um minuto a mais para colocar um par de tênis.

Como um novato, a resistência em seu remador deve estar em um nível baixo. Colocar uma resistência muito alta fará com que os músculos do corpo superior se cansem mais rápido. Por que deixar o treino aeróbico curto? Deixe a resistência forte para a sua rotina de treinamento de peso.


Um aperto adequado é aquele que é firme, mas relaxado. Um aperto que está apertado fará com que seus antebraços e mãos se cansem mais rápido. Seu apoio pode estar ou acima ou abaixo das mãos, e alternar entre os dois durante um longo treino diminui o cansaço do braço.
Mecanica do corpo appropriada. Sua técnica de remo ao usar uma máquina de remo é importante, assim como com qualquer outro exercício. Em particular, um usuário de máquina de remo em má forma corre o risco de lesão nas costas. Para evitar a lesão nas costas, use principalmente as suas pernas e os músculos do quadril. Não incline as costas quando você terminar de cada curso. Sente-se em linha reta e dobre para a frente nos quadris. Os cotovelos devem permanecer perto de seu corpo ao puxar a remos ou pegadores.

Existem três fases principais do treinamento de remo: a captura, a potência, e a recuperação. A posição da fase de captura é quando você vem para a frente sobre o remador. Os joelhos estão dobrados e contra o seu peito. Seu tronco está inclinado para frente, mantendo uma boa postura. Ou seja, suas costas não estão encurvadas e sua cabeça está para cima.

A potência é quando você empurra os pedais e estende as pernas, enquanto eleva as mãos para a sua área abdominal superior. Exale à medida em que você faz isso. Na extensão completa, incline-se um pouco para o máximo benefício. No entanto, evite inclinar-se demais para trás. Inclinar-se demais te coloca em risco de lesão nas costas.

A fase de recuperação envolve simplesmente endireitar seus braços, dobrar os joelhos, e trazer o seu corpo para a frente novamente. Um bom remador combina estas três fases uma na outra. Evite movimentos bruscos.
Bels e assobios Ótimo! Você já domina a técnica da máquina de remo, tanto por via eletrônica quanto biologicamente. Há todos os tipos de coisas legais para anexar à sua máquina de remo. Alguns equipamentos de remo são puramente para o conforto, como um assento acolchoado. Outros extras são para a segurança, como um monitor de freqüência cardíaca sem fio que transmite dados para a tela de LCD.

Se você preferir a experiência realista de remo na água, então você deve ter um slide. Esta plataforma deslizante é colocada sob a sua máquina de remo e imita os movimentos da água da mesma maneira que um remador de verdade sentiria.

Você pode também comprar uma capa para o seu remador, mas eu não me incomodaria com isso. Uma alternativa melhor é usar a sua máquina de remar para o treinamento de fitness em regularmente para evitar que acumule poeira. Então, o que você está esperando? Agora que você sabe os benefícios de máquinas de remo, aperte o cinto e começar a remar para um corpo melhor.

A importancia de frutas e legumes.

Sua mãe estava certa. Você deve comer frutas e verduras. OK, talvez a parte do "eles vão fazer você ficar grande e forte" não seja totalmente correta, mas quem come generosas porções de frutas e verduras como parte de uma dieta equilibrada tem bem menos risco de doenças crônicas em comparação com aqueles que comem pequenos montantes. As frutas e legumes também fornecem vitaminas, minerais e fitoquímicos, são de baixo teor de gordura e calorias e alto teor de fibras e água.

Mas, como saber quantas frutas e verduras você deve ingerir por dia?

1. De cinco em cinco anos, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos (DHHS) e o United States Department of Agriculture (USDA) publicam orientações dietéticas para os americanos, que são destinados a orientar políticos, nutricionistas, e atividades em educação nutricional. As mais recentes orientações foram publicadas em janeiro de 2005, e as recomendações eram que adultos que consomem 2000 calorias por dia comem 2 xícaras de frutas e 2 ½ xícaras de legumes por dia, com esse montante aumentando ou diminuindo de acordo com um aumento ou diminuição do gasto energético e ingestão calórica. Basicamente isto se traduz em algo como de 5-13 porções de frutas e legumes por dia, dependendo de quanto você e ativo e quantas calorias você consome.

2. ½ xícara de frutas é equivalente a ½ xícara de frutas frescas, enlatadas ou congeladas, uma fruta média ou ¼ de xícara de frutas secas. 1/2 xícara de vegetais é equivalente a ½ xícara de legumes cortados crus ou cozidos, 1 xícara de vegetais folhosos crus e ½ xícara de suco de vegetais.

3. Lembre-se de escolher diversas frutas e legumes dentro dos cinco subgrupos de vegetais. Os subgrupos de vegetais são:

• Verde escuro

• Laranja

• Legumes

• Amido de vegetais

• Outros produtos hortícolas

4. O programa 5ADay, é uma parceria pública-privada com os seguintes membros: American Cancer Society (ACS), American Heart Association (AHA), American Diabetes Association (ADA), Centers for Disease Control and Prevention (CDC), California Department of Health Services (CDHS), National Alliance for Nutrition and Activity (NANA), National Cancer Institute (NCI) e o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), bem como promotores. Eu listei este grupo para mostrar que se gente desse calibre esta trabalhando junto para aumentar o consumo de frutas e verduras, você provavelmente deve seguir esses conselhos. O site 5ADay, tem um teste online para ajudar você a saber quantas frutas e legumes você deve comer todos os dias. Lá também ha idéias sobre como integrar frutas e verduras em sua dieta, bem como recursos adicionais - incluindo publicações - sobre nutrição profissional. Ironicamente, as orientações do "5ADay" ficaram um pouco ultrapassadas agora que um maior consumo diário de frutas e verduras é recomendável.

Em suma, existem apenas algumas razões para diminuir o consumo de frutas e vegetais, e mesmo assim, apenas numa base temporária. Essas razões seriam:

Você está desesperadamente abaixo do peso, e frutas e verduras te enchem tanto que você não tem espaço suficiente para comidas de valor calórico mais alto. (Na verdade, quantos de nós temos este problema?)
Se sofrer de diarréia, você pode limitar frutas com sementes, já que em grandes quantidades elas tendem a ter um efeito laxativo.

Mas quando a diarréia for resolvida, e/ou você tenha ganho alguns quilos conforme o necessário,
é só voltar com os verdes!